10 nejčastějších zabijáků zdravého spánku
Dnes už víme, že nedostatek spánku nemusí vést jen k únavě a vyčerpanosti, ale i k poruchám spánku a psychickým potížím, jako jsou úzkost či deprese. Zároveň může být jednou z hlavních příčin kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky nebo obezity. Naštěstí také víme, co může poruchy spánku způsobit a jak s tím bojovat. Čím dříve ze svého života odstraníte požírače spánku, tím lépe pro Vás.
Zabiják #1: Stres a úzkost
V dnešní době je to už celkem ohraná písnička. Je ale jisté, že stres způsobuje obrovské problémy se spánkem. Paradoxní je, že nedostatek spánku může pocity úzkosti ještě více prohloubit. Pokud tento stav nebudete řešit, rychle se ocitnete v bludném kruhu.
Na stres nejlépe fungují různé meditační techniky, které se doporučuje praktikovat předtím, než se uložíte ke spánku. Ideální jsou dechová cvičení. Pomalé, kontrolované dýchání totiž aktivuje tzv. parasympatický nervový systém, nazývaný také klidový. Spouští se při regeneraci celého těla – navozuje uvolněný pocit a organismus nastaví do „úsporného módu“. Díky pravidelné meditaci se naučíte relaxovat, a tedy i jednodušeji usínat – navzdory všem soukromým a pracovním problémům.
Věděli jste, že?
Lidé se dělí na 16 druhů spáčů. K tomuto zajímavému zjištění dospěli v roce 2022 neurobiologové z Velké Británie, kteří zkoumali spánkové návyky více než sta tisíc lidí. Využili přitom data ze sledovacích fitness zařízení. Podle tohoto výzkumu může za naše spánkové návyky do velké míry genetika, resp. kombinace našich genetických predispozicí a vnějšího prostředí. Výsledkem je, že se v populaci vyskytuje celkem 16 různých spánkových typů. Podle výzkumu se až 7 z nich pojí s nespavostí. Zjištění by měla napomoci hledání efektivnějších řešení při léčbě nespavosti.
Zabiják #2: Příliš zaměstnaná mysl
Tento problém může částečně souviset s předchozím bodem. Určitě znáte situace, kdy Vás druhý den čeká těžká zkouška, náročné setkání s klientem nebo příliš mnoho úkolů. Podobný neklid před spánkem ale mohou přivodit i pozitivní očekávání. Děti často nedokážou usnout den před výletem nebo před Vánoci, mnozí z nás zažívají známé „cestovní horečky“, nevěsty zase trápí stres před jejich velkým dnem.
Pokud jde o povinnosti, tento problém Vám pomůže vyřešit seznam úkolů, které máte druhý den vyřešit. Je lepší, když si ho připravíte těsně před odchodem z práce – tím si ho psychologicky odložíte na další ráno a večer se jím v mysli už nebudete zabývat. Samozřejmě, pokud máte práce nad hlavu, je na místě přehodnotit s šéfem množství nebo přerozdělení povinností. Pokud práce negativně ovlivňuje Vaše zdraví, zažíváte v ní nekontrolovatelný stres nebo Vám způsobuje panické stavy, je vhodné uvažovat také o změně zaměstnání. Vždyť zdraví máme jenom jedno.
Nejlepší ukolébavkou se stává…
Pokud je už pozdě v noci a Vy stále nemůžete usnout, zaměstnejte tělo a mysl nenáročnou, resp. banální činností. Někteří lidé poslouchají podcast, jiní si čtou náš blog. Nejlépe údajně funguje skládání puzzle nebo třeba sudoku. Pomoci si můžete i příjemnými vůněmi – pohodu navodí zejména levandule.
Zabiják #3: Dlouhá a častá zdřímnutí
Přestože krátké zdřímnutí (do 20–30 minut) i vědecká obec považuje za vhodný způsob, jak přemoci únavu nebo doplnit energii, delší spánek v průběhu dne je už o něčem jiném. V případě, že si noční nedostatek spánku takto kompenzujete pravidelně, můžete kompletně narušit svůj spánkový cyklus.
Zatímco kratičký spánek zlepšuje regeneraci a koncentraci mysli, při delším zdřímnutí upadá organismus do hlubokého spánku. Po probuzení se tak člověk může cítit ještě unavenější než dříve. Pokud potřebujete krátký relax se zavřenýma očima, nastavte si budík na dvacetiminutový nebo půlhodinový interval.
Zabiják #4: Nevhodné stravovací návyky
Velká část našeho života se točí kolem jídla. Strava k údivu úzce souvisí i s kvalitou našeho spánku. Vynechávání snídaně, oběda nebo pozdní večeře, případě pojídání „drobností“ v nočních hodinách mohou být jednou z příčin, proč nedokážete snadno usnout. Tělo je totiž z takových návyků popletené a neumí přesně odhadnout, kdy vyslat signál na spánek. Je-li navíc žaludek večer stále zatížen potravou, tělo se soustředí na trávicí procesy, takže nemá čas poslouchat Vaše biologické hodiny.
Večeřet bychom měli každý den ve stejnou dobu, minimálně dvě hodiny před spánkem. To je optimální doba k tomu, aby tělo potravu v klidu zpracovalo. Večer upřednostněte lehké jídlo bohaté na bílkoviny, vyhýbejte se mastným a pikantním pokrmům. Vhodné jsou suroviny bohaté na vitamíny skupiny B, které pomáhají regulovat spánkové pochody. Najdete je například v celozrnných výrobcích, oříšcích, brokolici nebo bramborách.
Milovníci čokolády, pozor!
Vaše oblíbená pochoutka také patří k zabijákům spánku. Obsahuje látku zvanou theobromin, který zvyšuje srdeční tep a způsobuje nespavost. Na bonboniéru k večernímu filmu proto raději zapomeňte.
Zabiják #5: Příliš mnoho tekutin
Dodržování pitného režimu je jedna věc, jeho správné rozložení zase věc druhá. Pokud v noci nechcete navštěvovat toaletu, vyhýbejte se velkému množství vody před spánkem. Někteří ji doporučují pít ve větším množství maximálně do 18:00. Později pokračujte už jen menšími doušky.
Zabiják #6: Problematický kofein
Mnozí si bez něj neumí představit život, ale pravda je taková, že kofein patří k největším požíračům spánku vůbec. Blokuje totiž procesy v mozku, které tělu umožňují identifikovat únavu a tedy i další spánkové podněty. Podle některých průzkumů Vás kofein přijatý 6 hodin před nočním odpočinkem dokáže obrat o jednu celou hodinu spánku.
Věděli jste, že?
Jedním šálkem kávy přijmeme 80 až 120 miligramů kofeinu, přičemž jeho zbytky působí na organismus až dalších 12 hodin. Kofeinové nápoje si proto dopřejte zejména dopoledne a brzy odpoledne, například ihned po obědě. Zkuste kávu nahradit bezkofeinovou nebo třeba bylinkovými čaji.
Zabiják #6: Večerní cvičení
V tomto případě se nejedná o samotný návyk, ale jeho nesprávné načasování. Fyzická zátěž je prospěšná pro naše mentální i fyzické zdraví, zároveň ale zvyšuje vnitřní teplotu organismu. To je v protikladu s tím, že se tělo ke spánku připravuje snižováním své teploty. Cvičení navíc nabudí organismus k aktivitě, v důsledku čehož se spánek může dostavit mnohem později. Jediným povoleným spánkovým „dopingem“ jsou lehké protahovací cviky, které tělu skutečně pomohou zrelaxovat a uvolnit ztuhlé svalstvo.
Nespavost kvůli měsíci?
Těžké bezesné noci během úplňku zřejmě nejsou jen pověra. Švédští vědci z univerzity v Uppsale totiž na začátku roku 2022 přišli se zjištěním, že kvalitu spánku mohou skutečně ovlivnit i fáze měsíce. Experti změřili koncentrace melatoninu v krvi během jednotlivých lunárních úseků. Jeho hodnoty byly nízké u velkého vzorku lidí právě během úplňku, převážně ale u mužů. „Nebeské těleso může způsobit výkyvy v našich spánkových vzorcích, protože i cirkadiánní rytmy jsou propojeny se čtyřmi lunárními fázemi,“ potvrzuje americká neurobioložka Verena Senn v článku pro portál Techradar.com. Měsíc je v úplňku nejjasnější, což může stimulovat zvýšenou tvorbu kortizolu a naopak potlačovat hormon spánku – melatonin.
Zabiják #7: Nevhodná teplota v ložnici
V předchozím bodě jsme zmínili, jak důležitá je pro spánek vhodná teplota těla. Pokud je Vaše ložnice přehřátá, případně také nevyvětraná, může Vám to způsobit nepohodu spojenou s problematickým usínáním. Ideální teplota pro zdravý spánek je 16 až 19 °C, přičemž požadavky se mohou měnit podle osobních preferencí. Rozdíly lze vnímat také u žen a mužů, dětí a starších lidí.
Tip:
Je Vám v létě během spánku horko? Vyzkoušejte letní přikrývky s nižší hřejivostí. V porovnání s celoročními přikrývkami jsou méně plněné a nezadržují tolik tepla. A rozhodně vyzkoušejte povlečení ze lnu, který je známý pro své termoregulační vlastnosti. O spánku v horkém létě jsme psali ve článku Provzdušněte si ložnici na léto.
Máte naopak v zimě pocit, že v ložnici zmrznete? Upravte teplotu na radiátoru, případně si pořiďte zimní přikrývku s vyšší hřejivostí. Skvělá je přikrývka Duplex PLUS, která v sobě kombinuje 1 lehkou letní a 1 celoroční přikrývku. Navzájem jsou tyto dvě přikrývky spojené suchými zipy, čímž získáte hřejivou zimní přikrývku.
Zabiják #8: Nevhodná postel
Paradoxně může být velkým zabijákem spánku Vaše vlastní lůžko. Kvalitní odpočinek Vám zaručí zejména vhodná matrace, která by měla odpovídat Vašim vlastním potřebám, zdravotnímu stavu či preferované poloze při spánku. Určitě nepodceňujte ani výběr polštáře, přikrývky či ložního povlečení. Rozhoduje nejen jejich provedení, ale také typ materiálu, ze kterého jsou vyrobeny.
Zejména u povlečení se nespokojte s polyesterem nebo se směsí bavlny a syntetiky. Vždy volte přírodní materiály z čisté bavlny, jako je satén, flanel, damašek nebo klasické povlečení z bavlněného plátna. Skvělý je také len, který se opět vrací do našich ložnic.
Zabiják #10: Světlo a hluk v ložnici
Náš organismus je mimořádně citlivý na světlo i zvukové podněty. Je dobře známo, že modré obrazovky elektronických zařízení – počínaje televizí a mobily konče – jsou častou příčinou nespavosti. Modré světlo reguluje tvorbu hormonů. Pokud je stále přítomné, dává tělu jasný signál, aby zastavilo produkci spánkového hormonu melatoninu. Pokud přece jen potřebujete večer pracovat, snižte alespoň intenzitu jasu a nastavte si režim pro filtraci modrého světla. V ložnici se postarejte o maximální tmu – zatáhněte závěsy nebo žaluzie, případně si před spánkem nasaďte masku na oči.
V případě zvukových podnětů to není tak jednoznačné. Je jasné, že hlasitá hudba, bouchnutí z vedlejšího bytu nebo zvuk z blízké železnice Vás může vzbudit uprostřed spánku. Na druhé straně ale existuje šum, který je pro noční odpočinek mimořádně prospěšný.
Jedná se o tzv. bílý šum, jemný konstantní zvuk v pozadí, který vnímáme pozitivně a který blokuje náhlé intenzivnější zvuky v bezprostředním okolí. Může mít podobu audio nahrávek statického zrnění, jaké známe ze starších televizorů, nebo třeba deště, mořského příboje, zurčení potůčku či zvuků nočního lesa.
Cesta za kvalitním spánkem není jednoduchá. Pokud se Vám podaří odstranit alespoň tři požírače spánku, můžete mít ze sebe radost a cítit důsledky vydatnějšího spánku na vlastní kůži. Chcete se o dobrém spánku dozvědět ještě o trochu více? V článku Aromaterapie: Oblíbené vůně pro lepší spánek píšeme o působení vůní na naše usínání, o důležitosti výběru matrace, přikrývky a polštáře píšeme v jedinečném článku Matrace, polštář, peřina – nejlepší spánková medicína.
- 27. února 2024
