Spánek v průběhu let: Dospělí

Co můžete naspat dnes, neodkládejte na zítřek!

Pamatujete si, jak jste v dětství nechápali, když dospělí mluvili o spaní jako o své nejmilejší činnosti? Jak se dožadovali půlhodiny v posteli navíc, když jste si ráno chtěli hrát? Zatímco v dětství si ještě vytváříme spánkový režim, v dospělosti o něj bojujeme. Mnozí bohužel neúspěšně. Čím si kazíme dobrý spánek a jak dosáhnout ideálu v produktivním věku?

Kolik hodin má spát dospělý člověk?

Mezi 18. a 64. rokem života, tedy v období plné produktivity, potřebuje člověk v průměru asi 8 hodin spánku. Individuálně se však délka spánku může pohybovat mezi 7 a 9 hodinami. Usínat a vstávat bychom měli vždy přibližně ve stejnou dobu – to samozřejmě platí i pro víkendy.

povlečení KLASIK ptáčci šedá od 1390 Kčpovlečení KLASIKptáčci šedá povlečení SATÉN PLUS akvarel modrošedá od 2690 Kčpovlečení SATÉN PLUSakvarel modrošedá povlečení SATÉN PLUS listy zlatá od 2690 Kčpovlečení SATÉN PLUSlisty zlatá

Ložnice jako svatyně – hlavní podmínka zdravého spánku

Vytvořte si královské zázemí pro spánek. A tím nemyslíme jen ideální matraci nebo dobře větranou místnost se správnou teplotou. Ve své ložnici byste se měli cítit příjemně. Dopřejte si kvalitní povlečení ve vhodných barvách a pohodlný polštář. Nezapomeňte na hřejivé deky a přehozy. Vyberte si své oblíbené barvy, uklidňující obrázky nebo fotografie své rodiny. Přidejte vonné svíčky, tyčinky nebo rostliny, které pročistí vzduch a zútulní celou ložnici.

zelené povlečení scanquilt s listy a květina lopatkovec

Nejen délka, ale i kvalita spánku hraje roli

Odborníci zároveň upozorňují, že na misce vah je také kvalita spánku. To dokazuje i další výzkum Národní americké společnosti pro spánek, který byl publikován v září 2022 v odborném časopise Sleep.

Studie uvádí, že dospělí, kteří pravidelně spí o hodinu nebo dvě méně, mohou být náchylnější k respiračním problémům. To však platí pouze v případě, že se současně s délkou spánku snižuje i jeho kvalita. U testovaného vzorku, který sice spal v průměru méně hodin, ale měl kvalitní spánek, vědci tuto souvislost nepotvrdili.

Spánkoví specialisté se rovněž nemohou dohodnout, zda je společný spánek s domácím mazlíčkem pro naše tělo přínos či nikoliv. Podle některých to zvyšuje naši přirozenou imunitu, mazlíček rovněž pomáhá odbourávat samotu a stres. Naopak druzí zase společný spánek nedoporučují – pohyb spícího zvířete v posteli nám nedovolí usnout do hlubokého spánku, což narušuje přirozený spánkový cyklus. Ostatně o přítomnosti domácího mazlíčka v posteli jsme již psali.

žena hladí jezevčíka v posteli se psím motivem psích tlapek
povlečení KLASIK
1390 Kč

Věděli jste, že?
V březnu 2022 přišli vědci z Institutu neurověd UCSF v San Francisku s ještě zajímavějším zjištěním. Podle nich existuje v populaci „elitní“ skupina lidí, kteří mají geneticky zakódovanou lepší odolnost vůči neurodegenerativním procesům při nedostatku spánku. V jejich případě však zřejmě nejde o nedostatek, ale o schopnost efektivněji využívat „časové okno“ vyhrazené pro spánek.

polštář COMFORT COTTON - antibakteriální od 2690 Kčpolštář COMFORT COTTON - antibakteriální polštář MEDIC SILVER - se stříbrem a stříbrnými vlákny od 2990 Kčpolštář MEDIC SILVER - se stříbrem a stříbrnými vlákny polštář WELLNESS - s paměťovou pěnou od 2590 Kčpolštář WELLNESS - s paměťovou pěnou

Signály nedostatku spánku neignorujte

Na světě je opravdu málo lidí, kteří mají přirozeně sníženou potřebu spánku. Mnoho lidí si to zřejmě myslí, ale ve skutečnosti do této skupiny nepatří. Zajímavé na lidském těle je, že se dokáže do jisté míry přizpůsobit nedostatku spánku nebo ho maskovat. V kombinaci s vysokými dávkami kofeinu si ospalost nemusíte ani uvědomovat. 

Pokud tělo žije v neustálém stresu z nedostatku spánku, začnou se varovné příznaky projevovat postupně. Upadáte do „bezvědomí“, sotva se Vaše hlava dotkne polštáře? Nebo ráno nemůžete za nic na světě vstát z postele na první dobrou a neustále mačkáte budík? Pak byste se měli zamyslet, protože takové chování je známkou toho, že v noci trpíte nedostatkem potřebného odpočinku.

Věděli jste, že?
Pokud se potýkáte s nedostatkem spánku déle než 14 dní, Vaše kognitivní schopnosti se dostávají na úroveň člověka, který má v krvi značné množství alkoholu. Vaše reakce se zpomalí o 50 %, nedokážete logicky uvažovat, rozhodovat se a plně se soustředit.

Proč se dobrovolně obíráme o spánek?

U dospělých se často vyskytuje tzv. spánková prokrastinace, což znamená, že spánek často odkládají kvůli jiným aktivitám. Nemusí se přitom jednat o pracovní záležitosti, jako je vyřizování e-mailů nebo příprava prezentací. O spánek se také připravujeme sledováním televize, telefonováním nebo sledováním sociálních sítí.

pár si čte v posteli povelčené do povlečení od značky scanquilt
povlečení ART JERSEY
3790 Kč

V tomto případě stačí nastavit režim, kdy alespoň hodinu, ideálně dvě hodiny před spaním zcela vynecháte jakékoli elektronické podněty – mobilní telefony a sociální sítě, televizi nebo práci na počítači. Klidně si nastavte budík dvě hodiny před tím, než plánujete jít spát. Po zazvonění budíku jednoduše vypněte všechna zařízení a oznámení na mobilu.

Náš tip:
Aplikace, jako je například RISE, mohou také přizpůsobit spánkový režim na míru. Nejenže podrobně mapuje Vaše spánkové návyky, ale také Vám poradí, kdy si nejlépe zdřímnout během dne, pokud jste se v noci dostatečně nevyspali.

přikrývka SOFT celoroční - hřejivost Sq 4 od 1590 Kčpřikrývka SOFTceloroční - hřejivost Sq 4 přikrývka CLASSIC - nejprodávanější celoroční - hřejivost Sq 5 od 1990 Kčpřikrývka CLASSIC - nejprodávanějšíceloroční - hřejivost Sq 5 přikrývka THERMO PLUS zimní - hřejivost Sq 7 od 2290 Kčpřikrývka THERMO PLUSzimní - hřejivost Sq 7

U žen je riziko problémů z nedostatku spánku vyšší

Spánkové návyky se mohou lišit nejen podle věku, ale také podle pohlaví. Ženy jsou k poruchám spánku náchylnější než muži – v případě nespavosti až o 40 %. Ženy jsou častěji ovlivněny hormonálními výkyvy souvisejícími s menstruací a také těhotenstvím a menopauzou.

saténové povlečení s tencelem ve starorůžové barvě
povlečení EXCLUSIVE TENCEL PLUS
3690 Kč
povlak EXCLUSIVE TENCEL PLUS
345 Kč
maska na spaní
590 Kč
hedvábný saténový župan SILK
3990 Kč

Po přechodu bývají problémy se spánkem ještě výraznější. Až 75 % ženské populace pociťuje po menopauze návaly horka a noční pocení, které narušují jejich cirkadiánní rytmus. Souvisí to také se sociální rolí něžného pohlaví, která je automaticky spojena s větší péčí o rodinu – často na úkor vlastních potřeb. Ženám tak často pomáhá „jen“ to, že si mohou vyhradit určité hodiny dne pro sebe.

maska na spaní day dream bílá od 590 Kčmaska na spaníday dream bílá maska na spaní hvězdičky světle modrá od 590 Kčmaska na spaníhvězdičky světle modrá maska na spaní day dream černá od 590 Kčmaska na spaníday dream černá

Naděje pro lidi pracující v noci

Problémy s nespavostí nebo jinými poruchami spánku jsou pravděpodobnější u lidí, kteří mají střídavé nebo noční směny. Je to proto, že jejich cirkadiánní rytmus není v souladu se samotným tělem, což může vést k potížím s usínáním, pozdnímu vstávání, krátké době spánku a nakonec k nepravidelnému spánkovému cyklu.

Tito lidé to mají o to těžší, že se zároveň snaží sladit svůj biorytmus se společenskou situací, která zahrnuje manželství, rodinu a přátele. Pracovníkům na směny se doporučuje zaměřit se na zdravý životní styl. Měli by si dopřávat pravidelnou relaxaci a také různé terapie (například světelnou terapii) nebo meditační cvičení.

Za špatný spánek dnes může nejčastěji stres

Kromě výše uvedených problémů mohou být spouštěčem problémů se spánkem také alergie, onemocnění dýchacích a močových cest, migrény nebo reflux. Nejčastějším zabijákem spánku dospělých je stres. Mnoho lidí se domnívá, že tento faktor nemohou ovlivnit. To však není pravda. Přijměte taková opatření, kterými se stresovým situacím buď částečně vyhnete, nebo jim předejdete úplně.

Často to také souvisí se změnou životního stylu nebo přístupu k samotným problémům. Pro některé to může znamenat i radikální změnu zaměstnání. Pokud však nechcete extrémní řešení, vyzkoušejte několik osvědčených tipů:

Meditace a dechová cvičení Vám mohou pomoci

Ve vypjatých situacích se u mnoha lidí projevují špatné stereotypy dýchání, jako je dýchání horní částí hrudníku, dýchání ústy nebo zrychlené a mělké dýchání. To může vést k pocitům nedostatku kyslíku, slabosti, únavě, bolestem hlavy, zažívacím potížím, ale i úzkosti. Vědomým hlubokým a pomalým dýcháním se můžete těmto stavům vyhnout.

muž leží v posteli s bílým povlečením s letadly
povlečení JERSEY
3590 Kč

Ještě účinnější jsou delší meditace nebo jóga, kde je zásadní správné dýchání. Před spaním jsou tyto aktivity ideální, protože navozují pocit vnitřního klidu a harmonie. Přidat lze také relaxační masáž, sprchu nebo koupel. Pomoci mohou také relaxační spánkové techniky.

Věděli jste, že?
Pokud dlouhodobě trpíte problémy se spánkem, stojí za to vyzkoušet moderní metody léčby. Světelná terapie je užitečná zejména pro lidi, kteří pracují na směny. Jedná se o neinvazivní metodu, při níž jsou přirozené biologické pochody v našem těle aktivovány prostřednictvím světla.

povlak JERSEY ELASTIC LYCRA smetanová od 295 Kčpovlak JERSEY ELASTIC LYCRAsmetanová povlak JERSEY ELASTIC LYCRA světle růžová od 295 Kčpovlak JERSEY ELASTIC LYCRAsvětle růžová povlak JERSEY ELASTIC LYCRA aqua modrá od 295 Kčpovlak JERSEY ELASTIC LYCRAaqua modrá

Vědomé prožívání Vás naučí zastavit a odpočívat

Rychlý životní styl nás často nutí fungovat takříkajíc ze setrvačnosti. Mnoho úkolů děláme automaticky, aniž bychom si to uvědomovali. Zkuste se během dne cíleně soustředit na jednotlivé momenty nebo činnosti – ideálně začněte jídlem, které zapojí nejvíce našich smyslů.

Vychutnejte si vůni, strukturu a chuť, případně si během přestávky vychutnejte obyčejnou kávu. Tento všímavý stav mysli (tzv. mindfulness) lze postupně aplikovat i na další situace – při rozhovoru s kolegy, při hře s dětmi nebo třeba při vaření. Naučí vás nemyslet na minulost ani na budoucnost a nezabývat se věcmi, které nemůžete ovlivnit.

Nadhled Vám pomůže získat rozhled

Získat potřebný odstup v krizových chvílích je asi nejtěžší. Psychologové však často radí odložit i ten největší problém bokem a uvolnit se. I když to zní nemyslitelně, funguje to. Zatížená mysl jen obtížně hledá vhodná řešení. Dopřejte své mysli odpočinek, než začnete hledat řešení.

pastelové letní povlečení beach scanquilt
povlečení KLASIK DESIGN
1590 Kč

Článek je 2. díl ze seriálu o změnách spánku v průběhu lidského života – v prvním díle jsme psali o zajímavém spánku seniorů.

Jarní inspirace

Jarní inspirace

Pozvěte jaro domů: máme barevná povlečení, rozkvetlé povlaky na dekorační polštářky, nápadité utěrky i další bytové doplňky v jarních barvách. Obklopte se květinami, hravými motivy a radostí ze života. 

Pozvěte jaro domů: máme barevná povlečení, rozkvetlé povlaky na dekorační polštářky, nápadité utěrky i další bytové doplňky v jarních barvách.

Do e-shopu

Objevte další články: