Spánek v průběhu let: Dospělí
Pamatujete si, jak jste v dětství nechápali, když dospělí mluvili o spaní jako o své nejmilejší činnosti? Jak se dožadovali půlhodiny v posteli navíc, když jste si ráno chtěli hrát? Zatímco v dětství si ještě vytváříme spánkový režim, v dospělosti o něj bojujeme. Mnozí bohužel neúspěšně. Čím si kazíme dobrý spánek a jak dosáhnout ideálu v produktivním věku?
Kolik hodin má spát dospělý člověk?
Mezi 18. a 64. rokem života, tedy v období plné produktivity, potřebuje člověk v průměru asi 8 hodin spánku. Individuálně se však délka spánku může pohybovat mezi 7 a 9 hodinami. Usínat a vstávat bychom měli vždy přibližně ve stejnou dobu – to samozřejmě platí i pro víkendy.
Ložnice jako svatyně – hlavní podmínka zdravého spánku
Vytvořte si královské zázemí pro spánek. A tím nemyslíme jen ideální matraci nebo dobře větranou místnost se správnou teplotou. Ve své ložnici byste se měli cítit příjemně. Dopřejte si kvalitní povlečení ve vhodných barvách a pohodlný polštář. Nezapomeňte na hřejivé deky a přehozy. Vyberte si své oblíbené barvy, uklidňující obrázky nebo fotografie své rodiny. Přidejte vonné svíčky, tyčinky nebo rostliny, které pročistí vzduch a zútulní celou ložnici.
Nejen délka, ale i kvalita spánku hraje roli
Odborníci zároveň upozorňují, že na misce vah je také kvalita spánku. To dokazuje i další výzkum Národní americké společnosti pro spánek, který byl publikován v září 2022 v odborném časopise Sleep.
Studie uvádí, že dospělí, kteří pravidelně spí o hodinu nebo dvě méně, mohou být náchylnější k respiračním problémům. To však platí pouze v případě, že se současně s délkou spánku snižuje i jeho kvalita. U testovaného vzorku, který sice spal v průměru méně hodin, ale měl kvalitní spánek, vědci tuto souvislost nepotvrdili.
Spánkoví specialisté se rovněž nemohou dohodnout, zda je společný spánek s domácím mazlíčkem pro naše tělo přínos či nikoliv. Podle některých to zvyšuje naši přirozenou imunitu, mazlíček rovněž pomáhá odbourávat samotu a stres. Naopak druzí zase společný spánek nedoporučují – pohyb spícího zvířete v posteli nám nedovolí usnout do hlubokého spánku, což narušuje přirozený spánkový cyklus. Ostatně o přítomnosti domácího mazlíčka v posteli jsme již psali.
Věděli jste, že?
V březnu 2022 přišli vědci z Institutu neurověd UCSF v San Francisku s ještě zajímavějším zjištěním. Podle nich existuje v populaci „elitní“ skupina lidí, kteří mají geneticky zakódovanou lepší odolnost vůči neurodegenerativním procesům při nedostatku spánku. V jejich případě však zřejmě nejde o nedostatek, ale o schopnost efektivněji využívat „časové okno“ vyhrazené pro spánek.
Signály nedostatku spánku neignorujte
Na světě je opravdu málo lidí, kteří mají přirozeně sníženou potřebu spánku. Mnoho lidí si to zřejmě myslí, ale ve skutečnosti do této skupiny nepatří. Zajímavé na lidském těle je, že se dokáže do jisté míry přizpůsobit nedostatku spánku nebo ho maskovat. V kombinaci s vysokými dávkami kofeinu si ospalost nemusíte ani uvědomovat.
Pokud tělo žije v neustálém stresu z nedostatku spánku, začnou se varovné příznaky projevovat postupně. Upadáte do „bezvědomí“, sotva se Vaše hlava dotkne polštáře? Nebo ráno nemůžete za nic na světě vstát z postele na první dobrou a neustále mačkáte budík? Pak byste se měli zamyslet, protože takové chování je známkou toho, že v noci trpíte nedostatkem potřebného odpočinku.
Věděli jste, že?
Pokud se potýkáte s nedostatkem spánku déle než 14 dní, Vaše kognitivní schopnosti se dostávají na úroveň člověka, který má v krvi značné množství alkoholu. Vaše reakce se zpomalí o 50 %, nedokážete logicky uvažovat, rozhodovat se a plně se soustředit.
Proč se dobrovolně obíráme o spánek?
U dospělých se často vyskytuje tzv. spánková prokrastinace, což znamená, že spánek často odkládají kvůli jiným aktivitám. Nemusí se přitom jednat o pracovní záležitosti, jako je vyřizování e-mailů nebo příprava prezentací. O spánek se také připravujeme sledováním televize, telefonováním nebo sledováním sociálních sítí.
V tomto případě stačí nastavit režim, kdy alespoň hodinu, ideálně dvě hodiny před spaním zcela vynecháte jakékoli elektronické podněty – mobilní telefony a sociální sítě, televizi nebo práci na počítači. Klidně si nastavte budík dvě hodiny před tím, než plánujete jít spát. Po zazvonění budíku jednoduše vypněte všechna zařízení a oznámení na mobilu.
Náš tip
Aplikace, jako je například RISE, mohou také přizpůsobit spánkový režim na míru. Nejenže podrobně mapuje Vaše spánkové návyky, ale také Vám poradí, kdy si nejlépe zdřímnout během dne, pokud jste se v noci dostatečně nevyspali.
U žen je riziko problémů z nedostatku spánku vyšší
Spánkové návyky se mohou lišit nejen podle věku, ale také podle pohlaví. Ženy jsou k poruchám spánku náchylnější než muži – v případě nespavosti až o 40 %. Ženy jsou častěji ovlivněny hormonálními výkyvy souvisejícími s menstruací a také těhotenstvím a menopauzou.
Po přechodu bývají problémy se spánkem ještě výraznější. Až 75 % ženské populace pociťuje po menopauze návaly horka a noční pocení, které narušují jejich cirkadiánní rytmus. Souvisí to také se sociální rolí něžného pohlaví, která je automaticky spojena s větší péčí o rodinu – často na úkor vlastních potřeb. Ženám tak často pomáhá „jen“ to, že si mohou vyhradit určité hodiny dne pro sebe.
Naděje pro lidi pracující v noci
Problémy s nespavostí nebo jinými poruchami spánku jsou pravděpodobnější u lidí, kteří mají střídavé nebo noční směny. Je to proto, že jejich cirkadiánní rytmus není v souladu se samotným tělem, což může vést k potížím s usínáním, pozdnímu vstávání, krátké době spánku a nakonec k nepravidelnému spánkovému cyklu.
Tito lidé to mají o to těžší, že se zároveň snaží sladit svůj biorytmus se společenskou situací, která zahrnuje manželství, rodinu a přátele. Pracovníkům na směny se doporučuje zaměřit se na zdravý životní styl. Měli by si dopřávat pravidelnou relaxaci a také různé terapie (například světelnou terapii) nebo meditační cvičení.
Za špatný spánek dnes může nejčastěji stres
Kromě výše uvedených problémů mohou být spouštěčem problémů se spánkem také alergie, onemocnění dýchacích a močových cest, migrény nebo reflux. Nejčastějším zabijákem spánku dospělých je stres. Mnoho lidí se domnívá, že tento faktor nemohou ovlivnit. To však není pravda. Přijměte taková opatření, kterými se stresovým situacím buď částečně vyhnete, nebo jim předejdete úplně.
Často to také souvisí se změnou životního stylu nebo přístupu k samotným problémům. Pro některé to může znamenat i radikální změnu zaměstnání. Pokud však nechcete extrémní řešení, vyzkoušejte několik osvědčených tipů:
Meditace a dechová cvičení Vám mohou pomoci
Ve vypjatých situacích se u mnoha lidí projevují špatné stereotypy dýchání, jako je dýchání horní částí hrudníku, dýchání ústy nebo zrychlené a mělké dýchání. To může vést k pocitům nedostatku kyslíku, slabosti, únavě, bolestem hlavy, zažívacím potížím, ale i úzkosti. Vědomým hlubokým a pomalým dýcháním se můžete těmto stavům vyhnout.
Ještě účinnější jsou delší meditace nebo jóga, kde je zásadní správné dýchání. Před spaním jsou tyto aktivity ideální, protože navozují pocit vnitřního klidu a harmonie. Přidat lze také relaxační masáž, sprchu nebo koupel. Pomoci mohou také relaxační spánkové techniky.
Věděli jste, že?
Pokud dlouhodobě trpíte problémy se spánkem, stojí za to vyzkoušet moderní metody léčby. Světelná terapie je užitečná zejména pro lidi, kteří pracují na směny. Jedná se o neinvazivní metodu, při níž jsou přirozené biologické pochody v našem těle aktivovány prostřednictvím světla.
Vědomé prožívání Vás naučí zastavit a odpočívat
Rychlý životní styl nás často nutí fungovat takříkajíc ze setrvačnosti. Mnoho úkolů děláme automaticky, aniž bychom si to uvědomovali. Zkuste se během dne cíleně soustředit na jednotlivé momenty nebo činnosti – ideálně začněte jídlem, které zapojí nejvíce našich smyslů.
Vychutnejte si vůni, strukturu a chuť, případně si během přestávky vychutnejte obyčejnou kávu. Tento všímavý stav mysli (tzv. mindfulness) lze postupně aplikovat i na další situace – při rozhovoru s kolegy, při hře s dětmi nebo třeba při vaření. Naučí vás nemyslet na minulost ani na budoucnost a nezabývat se věcmi, které nemůžete ovlivnit.
Nadhled Vám pomůže získat rozhled
Získat potřebný odstup v krizových chvílích je asi nejtěžší. Psychologové však často radí odložit i ten největší problém bokem a uvolnit se. I když to zní nemyslitelně, funguje to. Zatížená mysl jen obtížně hledá vhodná řešení. Dopřejte své mysli odpočinek, než začnete hledat řešení.
Článek je 2. díl ze seriálu o změnách spánku v průběhu lidského života – v prvním díle jsme psali o zajímavém spánku seniorů.
- 31. ledna 2024
