Jak na spánkový režim mimo domov?

Dodržování spánkové hygieny a spánkového režimu je důležité pro naše fyzické i duševní zdraví. O tom není pochyb. Také na to při pobytu v cizím prostředí zapomínáte? Dobrý spánek se nestane méně důležitým, když neusínáte ve své posteli. Proč je správné myslet na jeho kvalitu před odjezdem na dovolenou nebo služební cestu?

Tipy pro dobrý spánek na dovolené

Na kterém místě by se ocitl kvalitní spánek při otázce „Jaká jsou vaše prázdninová očekávání?“ Svůj pobyt si pečlivě naplánujete, dokážete se mu v mnohém přizpůsobit, jenže přípravy se točí kolem všeho možného, jen ne kolem spánku.

Automaticky předpokládáte, že si na dovolené odpočinete – zejména psychicky, protože někteří lidé rádi leží na pláži, jiní rádi relaxují při různých aktivitách nebo turistice. Co se však často stává? V novém prostředí se vám špatně spí, nebo naopak spíte tak dlouho, že po návratu domů potřebujete další dovolenou, abyste se vrátili do „normálu“. Zde je několik tipů, které vám pomohou dobře se vyspat v novém prostředí.

1. Nastavte si vnitřní hodiny

Biologické hodiny člověka se řídí střídáním dne a noci (samozřejmě záleží také na zemi, ve které se nachází). Hladina hormonu melatoninu se večer začne přirozeně zvyšovat. Proto se při cestování, zejména při více než čtyřhodinovém časovém posunu, můžete potýkat s únavou nebo dokonce s bolestmi hlavy či zažívacími potížemi. Ideální je připravit se na jet lag dříve, doma, ideálně 2 až 3 dny předem. Pokud například letíte směrem na východ, jděte spát o dvě hodiny dříve, pokud na západ, jděte spát o dvě hodiny později.

TIP 1
Protože dřívější usínání může být problematické, pokud je venku ještě světlo, nezapomeňte na „zatemnění ložnice“ nebo masku na spaní. Ostatně o škraboškách jsme napsali skvělý blog – Masky na spaní: Komfort a relaxace na cestách.

TIP 2
Pokud je to možné, naplánujte si let na noc, abyste do cílové destinace dorazili ráno. Spát však jděte až ve večerních hodinách a přes den se udržujte v bdělém stavu (nenáročnými) fyzickými aktivitami, nezapomínejte na pitný režim.

2. Přizpůsobte se teplotním podmínkám

Každý si dovolenou představuje jinak, a tak se může stát, že problém jet lagu nebude existovat, zatímco se budete v posteli převalovat kvůli teplotě místnosti, ve které spíte. Klimatizace je dobrým pomocníkem, pokud ji používáte správně – velmi chladný interiér oproti exteriéru není z hlediska zdraví tou správnou cestou. Pokud vaše ubytování nemá klimatizaci, dejte si před spaním vlažnou sprchu, abyste se osvěžili. Ačkoli se obecně nedoporučuje spát s mokrými vlasy, můžete na pár dní udělat výjimku, protože vás budou příjemně chladit.

TIP 1
Pokud vás při usínání obtěžuje zvuk klimatizace, poslouchejte relaxační zvuky v podobě „růžového šumu“. Tuto možnost nabízí mnoho aplikací.

TIP 2
Pokud je naopak v místnosti chladno, můžete se zahřát krátkým a rychlým cvičením. Není však nutné to přehánět, jinak by se organismus „rozrušil“ a spánek by se oddálil.

3. Nedohánějte probdělé noci

Ano, dovolená je také o zábavě a společenském životě. Může být bujará, ale také klidná, v podobě dlouhých rozhovorů s rodinou nebo přáteli dlouho do noci. Nesnažte se dohnat nebo nadběhnout spánek. Nevstávejte před obědem, ale raději dříve a dejte si krátkého odpoledního „šlofíka“. Zkuste si na dovolené vytvořit spánkový režim (nemusí být stejný jako doma). Tímto způsobem nevyvedete své tělo z rytmu a po návratu z pobytu bude mnohem snazší vrátit se do pracovního režimu.

Děti a kvalitní spánek mimo domov

Dovolená, ale i krátký výlet nebo přespání u známých vyžadují zvláštní „plánování spánku“, pokud jedete s malými s dětmi. Proto je důležité, abyste svou ratolest na tuto změnu předem připravili, aby bylo spaní v novém co nejméně stresující.

Po příchodu do „dočasné ložnice“ dítěti vysvětlete, že tady budete spát, nechte ho seznámit se s prostředím, ať si v místnosti pohraje, a obklopte ho známými věcmi – vytvoříte tak asociace s domovem.
Mějte s dítětem rituál, který můžete dělat kdekoli – zpívání před spaním, čtení pohádky, krátké povídání, poděkování za hezký den apod.
Nezapomeňte na jeho mazlíčka, oblíbenou hračku, polštářek, lůžkoviny – snažte se vytvořit prostředí co nejvíce připomínající domov.
Pokud si s sebou berete cestovní postýlku, připravte dítě na spaní v ní ještě doma – nechte ho několik dní před dovolenou, aby si na postýlku zvyklo například tím, že si v ní odpoledne zdřímne. Může však také pomoci, když si v ní dítě bude hrát s hračkami.

TIP
Nezapomeňte na chránič matrace, zejména pokud budou děti spát v cizí posteli. Toto jednoduché a hygienické rozhodnutí však oceníte i ve svém případě.

Spánek během pracovních cest

Jste unavení po celém dni, ale jakmile ulehnete do postele mimo domov, nemůžete usnout. Znáte to? Někdy se to stává i v domácím prostředí, ale pokud se s tímto problémem setkáváte na služební cestě (nebo dokonce na dovolené), říká se tomu efekt první noci. Když usínáte na neznámém místě, levá mozková hemisféra funguje jako „noční hlídač“ – mozek může vyhodnotit cizí prostředí jako rizikové, a proto je ve zvýšené pohotovosti. Usínání může být obtížnější a spánek povrchní. Co vám pomůže? Stejný trik jako u dětí – přizpůsobte si prostředí. Vezměte si s sebou například župan, pantofle, oblíbenou šálu, ale klidně i polštář, pokud vám to místo v zavazadle dovolí.

TIP
Při usínání pomáhají dechová cvičení nebo meditace. Pokud jste je však dosud neprováděli, snažte se nevynechávat večerní rutinu, kterou doma běžně provádíte, ať už jde o procházku, čtení, poslech hudby, nebo „jen“ péči o pleť.

Někteří lidé se aklimatizují téměř okamžitě, jiným to trvá déle. Kvalitní spánek je v tomto procesu klíčový, proto mu věnujte pozornost před odjezdem na dovolenou, pracovní cestou nebo při jakémkoli pobytu mimo domov. Pak to půjde snadno – méně stresu, odpočinek a zdravá flexibilita.