Spánková hygiena a její vliv na zdraví
Spánková hygiena je zjednodušeně řečeno soubor zdravých návyků, ale také podmínek v daném prostředí, které vedou ke kvalitnímu spánku, tj. ovlivňují náš spánkový režim. Co tento pojem znamená v praxi?
Jelikož spánková hygiena ovlivňuje spánek jako takový, má zásadní význam i pro naše fyzické a duševní zdraví nebo kvalitu života. Podle výzkumu, který v roce 2011 publikovali Luciana Besedovsky, Tanja Lange a Jan Born z katedry terapeutické psychologie a behaviorální neurobiologie na univerzitě v německém Tübingenu, spánek a cirkadiánní rytmus, resp. biorytmus, významně regulují imunologické procesy v těle. Jinými slovy, mnoho našich imunitních funkcí je viditelně synchronizováno s pravidelným 24hodinovým cyklem spánku a bdění.
Věřte svým vnitřním hodinám
„Spánková hygiena se u různých lidí v zásadě neliší, ale naše genetická výbava je zodpovědná za to, jak dobře spíme, zda se nám lépe pracuje večer, nebo si raději přivstaneme ráno. Proto se někteří lidé cítí lépe, jiní hůře ve spánkovém režimu vynuceném rodinnými a pracovními podmínkami. Záleží jen na nás, nakolik se těmito zásadami budeme řídit. Příkladem může být práce na směny, kterou někteří jedinci kvůli problémům se spánkem vůbec nemohou vykonávat. Ve skutečnosti se naše tolerance k takovému nepravidelnému dennímu režimu obecně zhoršuje,“ vysvětluje doc. Mgr. MUDr. Eva Feketeová, PhD., z Neurologické kliniky LF UP. Pasteura a Lékařské fakulty Univerzity Pavla Jozefa Šafárika v Košicích, která je uznávanou odbornicí na problematiku spánku a bdění.
Vylepšete svůj biorytmus
Pokud chcete snadno usnout a dobře se vyspat, měli byste si nejprve nastavit denní režim. „Každý, kdo měl malé děti, ví, jak se chovají, když mají pravidelný režim spánku a bdění, jídla a aktivit. Děti jsou klidné, dokážou se soustředit, dají se snáze usměrnit. Pravidelný režim všech životních funkcí nám může zajistit pohodu, tzv. well-being, a to i v dospělosti,“ pokračuje odbornice na spánek.
V dospělosti si však potřebu spánku tak jasně neuvědomujeme, resp. ji vědomě potlačujeme pracovními a rodinnými aktivitami nebo dokonalým sportovním stylem života. „Chceme být první v práci, dostatečně vydělávat, ale nestárnout, žít zdravě a sportovat. Často však nemáme dostatek času během 24 hodin, a tak nám nezbývá než zkrátit dobu spánku a přidat dvě tři kávy, abychom se povzbudili. Nejenže si tím ubíráme z délky spánku, ale také narušujeme jeho průběh a děláme ho nepravidelným. V důsledku toho jsou naše spánkové hodiny rozladěné,“ upozorňuje Eva Feketeová. Klíčem je tedy dodržovat pravidelný denní režim a neochuzovat se o spánek.
Věděli jste, že?
Podle vědců může dlouhodobé krácení spánku vyvolat produkci zánětlivých cytokinů a způsobit imunodeficienci, tj. nedostatek imunity.
Jak můžete zlepšit svůj spánkový cyklus již během dne?
- Pobývejte hodně na slunci – světlo je jedním z hlavních faktorů našeho biorytmu.
- Buďte fyzicky aktivní – to samozřejmě neznamená, že si vytvoříte přísný cvičební režim
a budete ho dodržovat na úkor spánku. Základem může být jak pravidelné cvičení, tak jednoduchý pohyb, například půlhodinová procházka denně. - Nepřehánějte to s kofeinem – zejména odpoledne a večer, protože účinky kofeinu mohou přetrvávat 3 až 7 hodin.
- Nejezte příliš pozdě – zároveň dávejte k večeři přednost lehce stravitelným jídlům. Pokud váš žaludek v době večerky ještě pracuje, bude se vám špatně usínat.
Vstávejte a usínejte ve stejnou dobu
Dobrou spánkovou hygienu zajistíte, pokud budete dodržovat přibližně stejný čas spánku a vstávání. To má samozřejmě vliv i na stabilní délku spánku, která by se u dospělého člověka měla pohybovat mezi 7 a 8 hodinami. „Nejtěžší je vysvětlit dámám v důchodu, že žádná pilulka jim nezajistí desetihodinový spánek, jak si slibovaly celý svůj pracovní život. Deset hodin není pro většinu lidí normální délka spánku a s věkem se ještě zkracuje,“ upozorňuje Eva Feketeová.
„Zárukou dobrého spánku je dodržovat přirozenou dobu spánku, neposouvat usínání a vstávání a nespat přes den. Tyto návyky pomáhají zafixovat dobu jídla a sportovní aktivity stejně jako práci.“ MUDr. Eva Feketeová, PhD., odbornice na problematiku spánku a bdění.
Pravidelný režim by měl být dodržován i o víkendech. Tímto jednoduchým způsobem můžete upravit svůj spánkový cyklus nebo vnitřní hodiny do té míry, že budete moci snadno usínat a bez problémů vstávat. Mnoho lidí, kteří naslouchají svému biorytmu, dokonce nemá problém se probudit, aniž by jim zazvonil budík.
Zapomeňte na dlouhé „šlofíky“ během dne
Zdřímnutí během dne, které často přichází v nevhodnou chvíli, může být důsledkem nepravidelného spánkového režimu, ale také bezesných nocí. „Pokud chceme dobře spát, nesmíme dopustit, aby se noční práce stala naší rutinou,“ varuje odbornice. Zdřímnutí během dne vám paradoxně nemusí vůbec pomoci. Naopak, zmate vaše vnitřní hodiny. Pokud tedy máte chuť na krátký odpočinek uprostřed dne, neměl by trvat déle než 30 minut, ideálně byste na něj neměli ani pomyslet. A v žádném případě byste si neměli zdřímnout v podvečer.
Věděli jste, že?
Špatným příkladem spánkové hygieny je „vyrovnávání“ spánkového deficitu o víkendech. Pokud trávíte dlouhá sobotní a nedělní rána v posteli, způsobujete svému tělu „časový posun“ podobně jako při jet lagu.
„Spánková hygiena je velmi jemný mechanismus, který je pro každého z nás jedinečný, takže potřeba délky spánku je u každého jedince jiná. Pokud si dovolíte zůstat v posteli déle, než je nutné, výsledkem jsou potíže s usínáním nebo opakovaná noční buzení. Pokud toto narušení trvá několik dní, nebo dokonce týdnů, začnete svou postel nenávidět. Takže je to pravda – o 15 minut méně spánku je lepší než více,“ radí Eva Feketeová.
Nevěřte mýtům
Pustit do ložnice světlo, nebo vsadit na úplnou tmu? Odpověď zní, možná překvapivě, šero. „Není pravda, že pro dokonalý spánek potřebujete zcela zatemněnou a dokonale odhlučněnou ložnici. Pokud nás ranní paprsky probudí v době přirozeného světla, je to ideální. Světlo dá našemu tělu definitivní impuls k ukončení spánku. Jasný slunečný den nás rozhodně nebude svádět k dalšímu vylehávání a zbytečnému protahování pobytu v posteli. Samozřejmě pomůže stínění v podobě masky na spaní,“ podotýká Eva Feketeová.
Náš spací tip: Maska na spaní
Šikovný kamarád, když nemůžete usnout. Maska odstíní všechny paprsky, které by Vás mohly budit a narušovat Váš spánkový režim. Napsali jsme o nich skvělý blog Masky na spaní: Komfort a relaxace na cestách – přečtěte si jej a masku už nikdy nesundáte z očí!
Bylo Vám doporučeno dát si před spaním sklenku vína? Ani na tento mýtus nespoléhejte. Alkohol vám sice pomůže usnout, ale v noci může způsobit děsivé sny a noční můry. Negativní vliv na spánek má také kouření. Nikotin stimuluje tělo a brání mu přepnout se do klidového režimu.
Zažeňte stres do kouta
Před spaním je dobré udělat vše pro to, abychom zapomněli na starosti, problémy a nedorozumění uplynulého dne a uvedli tělo do klidového režimu:
- Udělejte si seznam činností na další den. Pocit, že přesně víte, co Vás po probuzení čeká, je lepší než nejistota. Vysíláte tak podvědomý signál svému tělu, že si může dopřát zasloužený odpočinek.
- Snažte se alespoň hodinu před spaním vypnout všechna elektronická zařízení včetně počítače, televize, tabletu a mobilního telefonu. Modré světlo blikajících obrazovek stimuluje tělo a zpomaluje tvorbu melatoninu, spánkového hormonu. Stejně tak byste měli před spaním ztlumit všechna světla v domácnosti.
- Věnujte se relaxačním aktivitám, které Vám vyhovují. Pro někoho je to čtení knihy, pro jiného poslech hudby, meditace nebo jemný svalový strečink.
- Dopřejte si teplou koupel nebo sprchu, ale nezapomeňte ji završit proudem studené vody. Pokud před spaním snížíte tělesnou teplotu, budete se mnohem snadněji ukládat do říše snů.
TIP
Pokud se v posteli převalujete a nemůžete usnout ani po 20 minutách, vstaňte a dělejte něco, dokud se úplně neunavíte.
Vytvořte si ideální podmínky na spánek
V ložnici i samotné posteli byste se měli cítit pohodlně a bezpečně. Hygienu spánku totiž ovlivňuje i prostředí. Klíčová je pohodlná matrace, která vyhovuje tvaru Vašeho těla, spánkovým návykům nebo zdravotním problémům, například pokud máte problémy s páteří. Důležitý je také pohodlný a ergonomicky tvarovaný polštář, na němž může Vaše hlava a krk pohodlně spočívat. Nebojte se investovat do kvalitního povlečení a přikrývek, ve kterých se nebudete zbytečně potit, ale ani Vám nebudou drkotat zuby. A v neposlední řadě nezapomeňte na optimální teplotu v ložnici, která by se měla pohybovat mezi 17 a 21 °C v závislosti na osobních preferencích.
Malý tip na závěr
Kromě denního režimu je dobré vytvořit si i prostorový režim. To znamená, že Vaše postel by se měla stát místem určeným výhradně k odpočinku a spánku. Když si na postel lehnete, tělo si toto spojení automaticky uvědomí a snadněji se „přepne“ do spánkového režimu.
- 12. dubna 2023
